Ejercicios que conviene evitar en la estenosis lumbar

Los resultados de búsqueda sobre ejercicio y estenosis están llenos de listas de prohibiciones. La fisiología es más estrecha que esas listas. Estar de pie erguido y arquear la zona lumbar tienden a reducir el espacio en un canal que ya es estrecho, e inclinarse o sentarse tiende a devolver parte de ese espacio.

Los movimientos que le mantienen en la primera postura suelen provocar síntomas en las piernas. Los que le permiten usar la segunda a menudo no lo hacen. El ejercicio en conjunto no es lo que hay que evitar.

Cómo se siente la afección se explica en ¿Qué es la estenosis lumbar? Este artículo trata solo de cómo elegir el movimiento.

Qué hace la postura

NIAMS describe síntomas que empeoran al caminar o al estar de pie y mejoran al sentarse o al flexionar el tronco hacia adelante. Una revisión de JAMA usa el mismo patrón como núcleo clínico del diagnóstico. La consecuencia práctica para el ejercicio es sencilla.

Un ejercicio que le deja en extensión tiene más probabilidad de reproducir los síntomas que limitan la marcha. Un ejercicio que mantiene una ligera flexión, o que puede interrumpir sentándose, tiene más probabilidad de ser tolerable.

Eso es una tendencia, no una ley. Algunas personas están limitadas por un solo nervio en un orificio lateral, y la postura que les irrita no coincide con la de la estenosis del canal central. Otras están limitadas por la cadera, y ninguna indicación sobre la flexión corregirá una articulación.

Si todos los ejercicios «seguros» para la estenosis siguen doliendo en la ingle, vuelva al diagnóstico antes de acumular más ejercicios. El solapamiento con la cadera se trata en ¿El dolor lumbar viene de la columna o de la cadera?

Posturas que suelen provocar síntomas, y qué hacer en su lugar

Permanecer de pie mucho tiempo con la espalda arqueada, caminar forzando un arco erguido, una inclinación pronunciada en la cinta y los ejercicios boca abajo son los irritantes habituales. Los levantamientos por encima de la cabeza que lanzan la zona lumbar a la extensión pueden hacer lo mismo. La respuesta es acortar la permanencia, bajar la inclinación o cambiar el ejercicio, no declarar el gimnasio fuera de alcance.

Caminar sigue siendo el ejercicio más pertinente porque es la función que se intenta proteger. Muchas personas van mejor con varias caminatas cortas que con una que termina en una sentada forzada en la acera. Un carrito o una ligera inclinación es una herramienta, no una derrota.

La bicicleta, si resulta cómoda, suele funcionar porque la columna está flexionada. Caminar en la piscina puede reducir la carga. Ninguna de estas opciones es una cura. Son formas de mantener una dosis.

Una guía de fisioterapia de 2021 indica que los clínicos deben usar el entrenamiento con ejercicio en el dolor lumbar crónico, incluido el trabajo de fuerza, resistencia y aeróbico. En adultos mayores, el beneficio se relacionó más con hacer lo suficiente, y con progresarlo, que con una marca especial de ejercicio. La estenosis no anula esa recomendación.

Cambia la postura en la que se lleva a cabo. Cómo ayuda y dónde falla un ciclo de terapia se trata en Cómo ayuda (y cómo no ayuda) la fisioterapia en el dolor lumbar crónico.

Organizar la semana alrededor del límite de la marcha

Elija una caminata de referencia que pueda terminar en un día normal sin penalización al día siguiente. Pueden ser ocho minutos, o la distancia hasta la esquina. Hágala la mayoría de los días, siéntese cuando las piernas avisen y añada un minuto solo después de una semana que se haya tolerado.

Es aburrido a propósito. La guía de 2021 vinculó el beneficio en adultos mayores más con el volumen y la progresión que con una marca especial de ejercicio. Un plan que se repite supera a un plan que se admira.

Añada un ejercicio de fuerza en una postura que no le arquee. Levantarse de una silla, una sentadilla con apoyo y las caderas hacia atrás, o un ejercicio con banda hecho sentado son ejemplos que muchas personas toleran. Son ejemplos, no una prescripción.

Si las piernas hormiguean durante la serie, la postura no es adecuada para usted aunque el ejercicio tenga un nombre respetable. Detenga esa versión. Dos o tres sesiones por semana es un ritmo de fuerza razonable para muchas personas. Las sesiones heroicas a diario son el modo en que empiezan los brotes.

Reserve una opción aeróbica más fácil para los días en que la caminata sea más corta de lo habitual. Una bicicleta estática, si el sillín le permite mantenerse ligeramente flexionado, es un sustituto frecuente. No es superior a caminar en ningún sentido moral, y no es obligatoria.

El objetivo es evitar la semana de todo o nada: un lunes perfecto, dos días de síntomas en las piernas y luego nada hasta el lunes siguiente. Ese patrón entrena el auge y la caída, que luego se atribuye al ejercicio en general.

Cuándo debe detenerse una sesión

Detenga la sesión si las piernas se adormecen en lugar de cansarse simplemente, si un pie no despega del suelo como al inicio, o si el dolor se extiende con un patrón nuevo. El esfuerzo muscular ordinario que cede al sentarse no es la misma señal. La prueba del día siguiente importa tanto como la de la sesión. Una caminata que se sintió bien y le impide hacer la compra al día siguiente fue demasiado larga, aunque la terminara.

No use un aerosol anestésico, una faja apretada al máximo ni el analgésico de otra persona para cruzar esa línea. Tapar la señal no es entrenar. Y no interprete una sesión mala como prueba de que el movimiento es perjudicial.

Cambie la dosis. El panorama de lo que un ciclo de terapia intenta cambiar, y dónde se agota, está en Cómo ayuda (y cómo no ayuda) la fisioterapia en el dolor lumbar crónico.

Qué no debe significar «evitar»

No debe significar reposo en cama. No debe significar que deje la terapia porque un vídeo dijo que la estenosis y el ejercicio no combinan. AAOS OrthoInfo incluye la actividad y la fisioterapia entre las opciones no quirúrgicas. Evitar la postura que provoca síntomas es un refinamiento de ese cuidado.

Tampoco debe significar que ignore un cambio en la función nerviosa. Entrenar a pesar de una debilidad nueva del pie, adormecimiento en silla de montar o un cambio en el control de la vejiga o el intestino no es entereza. Esos síntomas necesitan una exploración. Son poco frecuentes, y son la excepción a «ajuste el ejercicio y continúe».

Si un programa pensado, ajustado al límite de la marcha, no ha ayudado tras un ensayo razonable, eso informa sobre la afección, no demuestra que eligió el estiramiento equivocado. Qué puede y qué no puede cambiar el tratamiento no quirúrgico es el tema de ¿Puede mejorar la estenosis lumbar sin cirugía? Las preguntas para preparar una visita le ayudan a describir el límite de la marcha. No clasifican sus ejercicios.

Consejos de ejercicio que no resisten el contacto con la estenosis

«Póngase derecho» es un buen consejo postural en algunas espaldas y un desencadenante de síntomas en esta. Si una corrección erguida provoca de inmediato pesadez en las piernas, la corrección es excesiva para ese momento. Se permite una ligera inclinación mientras camina. Puede trabajar la fuerza de la cadera y del tronco en otras posturas sin forzar un arqueo en cada recado.

«No se incline» es la otra corrección excesiva. Flexionar las caderas para alcanzar un estante no es lo mismo que permanecer de pie con la espalda arqueada durante diez minutos. Muchas personas con estenosis se sienten mejor ligeramente flexionadas.

Una prohibición general de la flexión viene de otro guion de dolor de espalda, a menudo el escrito para un disco irritable que tolera mal estar sentado. Su patrón puede ser el contrario. Use su patrón. La distinción entre estar de pie y estar sentado se expone en Dolor lumbar al estar de pie frente a estar sentado.

El yoga y las clases en el suelo necesitan el mismo filtro. Las posturas que le dejan en una extensión lumbar profunda son las que hay que omitir o sustituir. Las posturas boca arriba, o una posición sentada parecida a la de la bicicleta, suelen tolerarse mejor.

Diga al instructor que evita la extensión por los síntomas en las piernas, no porque sea frágil. Una clase que no modifica esas posturas encaja mal. No es una señal de que no pueda hacer ejercicio.

El equipo sigue el mismo filtro. Una cinta con inclinación pronunciada, un banco de hiperextensión y las permanencias largas boca abajo son los desajustes habituales. Un camino llano, un carrito, una bicicleta y una silla para el trabajo de fuerza son los ajustes habituales.

Nada de esto exige una máquina especial para la estenosis. Exige notar qué postura aparece en las piernas y rechazar una lista de prohibiciones escrita para otro diagnóstico.

Una comprobación útil al final del mes no es cuántos ejercicios acumuló. Es si los minutos de caminata cambiaron y si dejó el ejercicio que adormecía una pierna de forma fiable. Si los minutos cambiaron, mantenga la dosis.

Si no cambiaron, modifique una variable, por lo general la postura o la duración, antes de decidir que el ejercicio ha fracasado. Lleve ese mes de notas a la terapia o a la consulta. Un clínico puede ajustar un programa que puede ver. No puede ajustar un recuerdo de «probé algunos estiramientos».

El dolor de los primeros minutos de una caminata que luego cede es una señal distinta del dolor que aumenta todo el tiempo. Algunas personas entran en calor hasta un ritmo tolerable. Otras solo empeoran cuanto más tiempo permanecen de pie.

El segundo patrón es el que hay que partir en tramos más cortos. El primero a menudo puede continuar, siempre que el día siguiente no quede perdido. Aprender cuál es su patrón es la habilidad real.

Un cartel de ejercicios prohibidos nunca la enseña. Si quiere que alguien ordene el patrón con usted, una visita de fisioterapia aprovecha mejor el tiempo que otra lista de posturas que temer. Lleve los minutos, no una captura de un entrenamiento.

Los minutos son el resultado que importa. Una caminata más larga sin dolor es mejor resultado que una lista más larga de ejercicios que sobrevivió. Cómo se ve ese límite en personas que siguen entrenando se trata en Estenosis lumbar en deportistas y adultos activos. Cuente las caminatas que terminó, no las que intentó.